UNA PRÁCTICA SUAVE Y PROFUNDA
Muchas veces asociamos las posturas hacia atrás con intensidad, arcos profundos y grandes exigencias físicas. Pero en realidad, los estiramientos hacia atrás requieren una base sólida de trabajo interno, de apertura progresiva y, sobre todo, de sensibilidad. No se trata de llegar lejos, sino de construir un espacio donde el cuerpo se abra desde la confianza.
En esta clase, te propongo una preparación accesible y profunda. Una secuencia que no busca alcanzar la postura final, sino crear las condiciones internas para que pueda surgir sin forzar. A través del trabajo sobre las ingles frontales, el vientre inferior y la extensión suave del pecho, iremos despertando el cuerpo y afinando la escucha.
Vamos paso a paso, desde el suelo y con soportes, para abrir sin romper, explorar sin invadir. Esta práctica es ideal si:
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estás en proceso de recuperación o te sientes con poca energía,
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necesitas trabajar el arco posterior sin irritar lumbares,
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quieres aprender a organizar la pelvis y la espalda baja en extensiones,
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o simplemente deseas disfrutar de una práctica más lenta y consciente.
Secuencia de práctica
A lo largo de la clase, exploramos cómo preparar el cuerpo para los estiramientos hacia atrás desde la suavidad, la escucha y el enraizamiento en el vientre inferior. Cada postura construye las condiciones internas necesarias para que el arco posterior emerja sin forzar.
ADHO MUKHA VIRASANA INCLINADA CON APOYO
Una postura sentada, estable y recogida para aquietar el rostro, relajar la garganta y empezar a conectar con la respiración posterior.
Duración: 5-7 min
SUPTA BADDHA KONASANA CON SOPORTE BAJO LA ESPALDA
Desde el suelo, abrimos suavemente la cara interna de las ingles y el pecho. El cinturón estabiliza la apertura sin tensión.
Duración: 5 min
ESTIRAMIENTO DE INGLES EN SILLA (PIERNA DERECHA)
La pierna izquierda va hacia atrás y el pubis desciende. El vientre se eleva en contrarresistencia.
Duración: 3-4 min
ESTIRAMIENTO DE INGLES EN SILLA (PIERNA IZQUIERDA)
Repetimos hacia el otro lado, explorando las diferencias entre ambas ingles. La atención va hacia la profundidad del vientre.
Duración: 3-4 min
DESPLAZAMIENTOS LATERALES DE INGLES (VARIACIONES EN SILLA)
Desde la misma posición anterior, dejamos caer la pelvis hacia un lado y otro para liberar la órbita completa de la ingle frontal.
Duración: 5 min
ADHO MUKHA SVANASANA SUAVE CON APOYO EN LA CABEZA
Piernas activas, vientre ascendente, omóplatos que se vacían. La espalda se ensancha sin esfuerzo.
Duración: 3-5 min
SETU BANDHA SARVANGASANA CON TACOS BAJO EL SACRO
Trabajamos con altura para sentir la posición del sacro, ajustar los cuadrantes y dejar que la espalda se ensanche desde el centro.
Duración: 5-7 min
EKA PADHA EN SETU BANDHA (UNA PIERNA Y LUEGO LA OTRA)
Desde setu bandha, se eleva una pierna hacia el techo mientras la otra se mantiene firme. Fémures activos, vientre inferior elevado.
Duración: 3-4 min por pierna
SUPTA VIRASANA UNILATERAL (I y D)
Profundo estiramiento del muslo frontal y la ingle, con soporte bajo la espalda. Coordinación entre fémur y vientre.
Duración: 4 min por lado
SUPTA VIRASANA BILATERAL CON APOYOS
Ambas piernas dobladas, espalda reclinada. La postura enseña a ensanchar la espalda inferior sin apretar las nalgas.
Duración: 3-4 min
SUPTA BADDHA KONASANA CON CINTURÓN EN PIES
Volvemos a la quietud con una postura que libera la pelvis y deja que el cuerpo se organice de dentro hacia fuera.
Duración: 5 min
VIPARITA KARANI CON PIERNAS EN SILLA
Cierre profundo. La espalda se ensancha, el vientre se abandona, y toda la parte frontal se entrega al suelo.
Duración: 10 min
¿Por qué empezar aquí?
Una práctica como esta nos enseña que las aperturas hacia atrás no se empujan, se cultivan. Necesitamos trabajar las bases: abrir las ingles, organizar la pelvis, despertar la red profunda del vientre. Solo así el arco posterior podrá manifestarse con libertad y sin daño.
Muchas veces, intentar llegar directamente a las posturas finales (como Urdhva Dhanurasana o Kapotasana) sin haber explorado este camino previo genera frustración… o dolor. Esta clase es una invitación a otro enfoque: uno donde la práctica construye el cuerpo desde dentro.
En esta clase no buscamos un gran gesto físico. Buscamos afinar el cuerpo para que, cuando llegue el momento de ir hacia atrás, el gesto pueda surgir desde un lugar más verdadero y sostenido.
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