ALINEACIÓN, ESTABILIDAD Y EXPANSIÓN EN LA PRÁCTICA DE LAS FLEXIONES HACIA ADELANTE EN YOGA
Los estiramientos hacia delante en yoga requieren una comprensión precisa de la alineación de la pelvis, la dirección de los fémures y la relación entre la columna y el vientre. Aplicar estos principios evita compensaciones y tensiones innecesarias, permitiendo una práctica más consciente y efectiva.
LA PELVIS ES LA BASE DE TODO
- Problema: Retroversión (isquiones caídos) o anteversión excesiva (nalgas hacia atrás), lo que afecta la alineación de la columna.
- Corrección: Mantener la pelvis neutra, permitiendo que el vientre se eleve en lugar de colapsar.
NO EMPUJAR LOS ISQUIONES HACIA ATRÁS
- Problema: Muchas personas tienden a desplazar los isquiones hacia atrás, lo que genera una falsa sensación de flexibilidad y desorganiza la postura.
- Corrección: Mantener los isquiones en el centro, enraizándolos hacia el suelo y expandiéndolos lateralmente.
EL VIENTRE DEBE ELEVARSE, NO COLAPSAR
- Problema: Si al flexionarnos el vientre cae hacia el pubis, la columna pierde su integridad.
- Corrección: Elevar el vientre por delante del sacro, generando espacio y evitando la compresión lumbar.
DIRECCIÓN DE LOS FÉMURES: EL SECRETO DE LA LIBERACIÓN
- Problema: Si los fémures se dirigen mal, la pelvis colapsa y la zona lumbar sufre una sobrecarga.
- Corrección: La cabeza de cada fémur debe alejarse de la cadera, alineándose hacia el talón.
EVITAR COMPENSACIONES EN LA ESPALDA Y BRAZOS
- Problema: La elongación debe distribuirse en toda la parte posterior del cuerpo, evitando que una zona trabaje en exceso mientras otra queda "dormida".
- Error común en Paschimottanasana: Tirar de los pies con los brazos, elevando los codos y generando tensión en el cuello.
- Corrección: Mantener los codos alineados y evitar hundir el pecho.
SECUENCIA PRÁCTICA PARA ESTIRAMIENTOS HACIA DELANTE
A continuación, presentamos una secuencia progresiva para aplicar estos principios y desarrollar una práctica segura y efectiva.
URDHVA PRASARITA PADASANA EN LA PARED (10 MIN)
- Indicaciones: Acostarse con las piernas apoyadas en la pared, sentir el contacto del sacro sin comprimir las lumbares y despertar la inteligencia de los muslos posteriores.
- Ajustes clave: Mantener el vientre elevado sin modificar la curvatura lumbar.
- Errores comunes: Perder la conexión con el sacro o exagerar la presión lumbar.
SUPTA PADANGUSTHASANA (10 MIN)
- Indicaciones: Elevar una pierna con cinturón, estabilizando la pelvis.
- Ajustes clave: Mantener el isquion enraizado y distribuir la sensación de alargamiento en toda la pierna.
- Errores comunes: Apoyar las lumbares en el suelo para acercar la pierna o perder el enraizamiento del isquion de la pierna extendida.
UTTANASANA (8 MIN)
Indicaciones: Flexión del tronco hacia delante, con apoyo opcional para las manos.
Ajustes clave: Sentir el descenso del sacro y elevar el vientre en vez de forzar la profundidad.
Errores comunes: Isquiones caídos (redondeo de espalda) o isquiones elevados (excesiva anteversión y tensión lumbar).
DANDASANA: LA BASE DE LOS ESTIRAMIENTOS (10 MIN)
- Indicaciones: Postura clave para todos los estiramientos sentados.
- Ajustes clave: Enraizar los isquiones equilibradamente, mantener la columna alineada y extender la pierna desde la cabeza del fémur hasta el talón.
- Errores comunes: Liberar las nalgas hacia atrás generando una falsa sensación de alargamiento.
PASCHIMOTTANASANA (12 MIN)
- Indicaciones: Flexión hacia delante con ambas piernas estiradas.
- Ajustes clave: Mantener la alineación del sacro y enfocar la respiración en las costillas flotantes.
- Errores comunes: Colapsar el vientre hacia el pubis, exagerar la anteversión empujando los isquiones atrás o tirar con los brazos hundiendo el pecho.
JANU SIRSASANA (10 MIN)
- Indicaciones: Flexión hacia adelante con una pierna doblada.
- Ajustes clave: Evitar desnivel en los isquiones y girar el vientre en lugar de solo la cabeza.
- Errores comunes: Pérdida de simetría en la columna o falta de estabilidad en la pelvis.
UPAVISTHA KONASANA (10 MIN)
- Indicaciones: Flexión con piernas abiertas.
- Ajustes clave: Sentir cómo la cara externa de los muslos se desliza hacia las rodillas.
- Errores comunes: Exagerar la rotación externa de los muslos o liberar los isquiones hacia atrás.
RELAJACIÓN EN SAVASANA (5 MIN)
- Indicaciones: Acostarse con el sacro bien apoyado y sentir la relación entre cráneo y sacro.
- Ajustes clave: Mantener la respiración fluida y soltar tensiones innecesarias.
- Errores comunes: Pérdida de alineación del sacro o respiración superficial.
REFLEXIÓN FINAL
✔️ La alineación de la pelvis define la calidad del estiramiento.
✔️ Elevar el vientre es más importante que alcanzar una gran flexión.
✔️ Los isquiones no deben empujar hacia atrás, sino enraizarse y expandirse lateralmente.
✔️ La relación entre fémures y columna organiza la postura de forma equilibrada.
Trabajar estos aspectos transforma nuestra forma de estirar, haciendo que la práctica de yoga sea más consciente, segura y efectiva.
¿Te gustaría profundizar en estos ajustes? Ven a clase y experimenta la diferencia en tu práctica.
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