SERIE 3 DE 3 ENTRADAS PARA ACOMPAÑAR EL DOLOR LUMBAR DESDE LA ESCUCHA Y LA PRECISIÓN
Después de soltar (Parte 1) y alargar con dirección (Parte 2), llega el momento de sostener desde dentro. Este es un paso fundamental si queremos evitar que el dolor vuelva o se cronifique. No se trata de hacer fuerza ni de tensar, sino de encontrar un sostén interno que permita que el peso baje, que el sacro se apoye, y que la estructura se mantenga… sin rigidez.
Aquí, las piernas juegan un papel clave. Cuando se activan con conciencia, permiten que la espalda se aligere. También el abdomen –especialmente el vientre inferior– se vuelve un ancla silenciosa que libera a la columna de sostener más de lo que le toca.
En esta última parte te propongo posturas que estabilizan sin exigir, que fortalecen sin comprimir, y que despiertan el centro sin endurecer. Posturas que construyen una relación más firme, más confiada, con tu cuerpo.
PRÁCTICA PROPUESTA
PRASARITA PADOTANASANA CON EL TRONCO APOYADO EN MANTAS
Una variante profundamente pasiva. Pies separados, isquiones apoyados en la pared, y todo el torso descansando sobre un soporte alto de mantas. Es fundamental que no quede hueco entre el bajo vientre y las mantas. Permanece varias respiraciones dejando que la columna se alargue hacia la tierra.
Tiempo: 5-8 minutos
ANANDA BALASANA
Túmbate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y sujeta los bordes externos de los pies. Rodillas abiertas, tobillos sobre las rodillas. Mantén el sacro ancho y el abdomen relajado. Siente cómo la espalda se ensancha en el suelo.
Tiempo: 5 minutos
PREPARACIÓN DE UTKATASANA
Sujeta un cinturón bien fijo en lo alto de una puerta o una cuerda firme. Apoya los pies en la base de la puerta y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte. Deja que el peso de las caderas caiga, sintiendo cómo se alargan la zona lumbar y el vientre. Respira y permanece.
Tiempo: 4 minutos
PARIVRTTA UTKATASANA EN SILLA
Desde la misma postura anterior o una variante más estable con silla, lleva el torso hacia un lado. Primero alarga el vientre, luego gira en la espiración. Observa que las clavículas se abran y los hombros se relajen.
Tiempo: 3 minutos por lado
ARDHA PRASARITA PADOTANASANA CON TRACCIÓN
Usa un soporte, cuerdas o ayuda externa para sujetar las caderas mientras te inclinas hacia delante. Permite que el peso del tronco estire activamente la espalda baja. Es una postura excelente para “despegar” tensiones profundas.
Tiempo: 5-7 minutos
MARICHYASANA I CONTRA LA PARED
De pie con una pierna extendida y otra flexionada, realiza una torsión manteniendo la pelvis estable y la columna bien erguida. El contacto con la pared ayuda a mantener la alineación. En espiración, gira y suelta.
Tiempo: 3 minutos por lado
BHARADVAJASANA EN SILLA
Siéntate de lado en una silla y gira el torso hacia el respaldo. Las manos empujan ligeramente para facilitar la torsión. Esta variante es accesible, cómoda y muy efectiva para estimular el abdomen sin tensión.
Tiempo: 3 minutos por lado
PARIVRTTA BHARADVAJASANA CON PIERNAS SEPARADAS EN SILLA
Con una base más abierta, esta variación profundiza en la apertura del vientre y la zona lumbar. Ideal si hay rigidez o inflamación. Respira llevando suavemente el ombligo hacia dentro y girando desde la parte alta de la espalda.
Tiempo: 3 minutos por lado
POSTURA RESTAURATIVA EN SILLA
Torso apoyado en la silla, bloques para la cabeza, mantas bajo el abdomen y bolster bajo las piernas. Una variante deliciosa para soltar todo esfuerzo. Permite una entrega completa y una respiración sin resistencias.
Tiempo: 10-12 minutos
ARDHA HALASANA
Coloca bien los muslos sobre una silla o soporte elevado. Permite que el torso caiga libremente hacia atrás. Si te acompaña alguien, que te ayude a estabilizar el apoyo. Suelta la espalda con cada espiración.
Tiempo: 10-12 minutos
SAVASANA FINAL
Descansa, intégralo todo. La práctica ha terminado, pero su efecto continúa expandiéndose en tu cuerpo.
Tiempo: 10 minutos
Una secuencia para confiar y soltar
Esta práctica nos enseña a confiar en el sostén, en la tierra y en la respiración. El cuerpo se suaviza, la mente se aquieta y la espalda encuentra su forma natural.
No se trata de hacer más, sino de permitir más. Y desde ahí, comenzar a sanar.
La columna necesita espacio, silencio y tiempo para recolocarse. Esta secuencia es un regalo para darle todo eso.
Gracias por llegar hasta aquí.
Y si sientes que tu cuerpo quiere seguir explorando, te invito a acompañarme en las clases donde trabajamos en profundidad todo esto. Puedes escribirme para más información.
✨ ¿Qué puedes esperar tras esta práctica?
- Una espalda que sostiene sin endurecerse.
- Un centro más firme y a la vez más suave.
- Una sensación de estar bien “colocada” en ti misma.
- Una calma que no viene solo del descanso, sino del alineamiento.
Te invito a probar esta práctica si…
- Ya has soltado y alargado, pero necesitas sostener sin dolor.
- Tu espalda necesita firmeza, no tensión.
- Quieres cerrar un ciclo de malestar con claridad y estructura.
- Estás lista para moverte desde una nueva relación con tu cuerpo.
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