SERIE 1 DE 3 ENTRADAS PARA ACOMPAÑAR EL DOLOR LUMBAR DESDE LA ESCUCHA Y LA PRECISIÓN
Hay una frase que repito mucho: "No siempre hay que estirar, a veces lo primero es soltar."
Cuando hay molestias en la zona lumbar, lo más sabio no es hacer más, sino hacer mejor. Ir lento. Y sobre todo, no empeñarse en estirar una zona que está pidiendo descanso.
En esta primera parte te propongo un trabajo muy suave, casi imperceptible desde fuera, pero profundamente efectivo. A veces parecerá que “no está pasando nada”… y, sin embargo, todo se está reorganizando desde dentro.
Es la base para poder avanzar después con claridad, ligereza y sin dolor.
Las claves de esta primera fase:
- La espalda baja necesita sentirse segura antes que flexible.
- El sacro y el vientre inferior deben ser el punto de partida de cualquier secuencia que quiera aliviar.
- La precisión y la repetición de movimientos pequeños es lo que despierta el sistema nervioso para dejar de protegerse.
- A veces, soltar bien es más transformador que hacer mucho.
PRÁCTICA PROPUESTA
Postura de Reposo Constructivo (PRC) con manta bajo dorsales
→ De 5 a 15 minutos
Relaja el psoas y descomprime suavemente la lumbar. Es un clásico al que siempre puedes volver.
Movilizaciones suaves
(Reloj de Feldenkrais y movimientos del sacro)
→ De 15 a 30 minutos
Como si pintaras círculos en el suelo con el sacro: anteversión-retroversión, izquierda-derecha, diagonales… sin mover hombros ni piernas. Solo desde la base.
Ardha Pavanamuktasana sin cinturón
→ De 5 a 15 minutos.
Atención a la ingle interna y al peso del muslo. Deja que la espalda se hunda y el vientre se alargue. 
Variante con cinturón
→ De 5 a 15 minutos.
El cinturón permite hacer tracción en la ingle, alargando sin tensión. Muy eficaz para soltar la parte baja de la espalda y la zona sacroilíaca.
PRC con pelota de pilates pequeña (inflada al 70%)
Esta es una joya. Apoya la pelvis y deja que todo se organice alrededor. Es como dejar que el cuerpo se “hornee solo”.
✨ ¿Qué puedes esperar tras esta práctica?
- Una espalda más blanda, menos reactiva.
- Una conexión profunda entre el sacro y el vientre inferior.
- Un descanso real, no por falta de estímulo, sino por precisión de dirección.
- Una sensación de que “algo ha cambiado” sin saber muy bien cómo.
Te invito a probar esta práctica si…
- Tienes dolor o sensibilidad lumbar.
- Sientes que tu cuerpo está tenso, cansado o reactivo.
- Estás en una fase del ciclo donde necesitas hacer menos, pero mejor.
- No tienes tiempo, pero necesitas volver a ti.
Después de esta primera fase de descanso, observación y microajustes, puede que sientas que algo ha cambiado en tu espalda.
Quizá no sea algo espectacular ni visible desde fuera… pero si lo has hecho con atención, sabrás que sí ha ocurrido algo importante: has comenzado a restablecer el diálogo con tu columna.
Y desde ahí, desde esa escucha renovada, podemos pasar al siguiente paso.
En la Parte 2, comenzaremos a movilizar con más intención, respetando siempre la protección natural del cuerpo. Verás cómo, cuando el sacro se siente seguro, el movimiento ya no duele… sino que libera.
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