SERIE 2 DE 3 ENTRADAS PARA ACOMPAÑAR EL DOLOR LUMBAR DESDE LA ESCUCHA Y LA PRECISIÓN
En la primera parte de esta serie vimos cómo soltar la zona lumbar desde el descanso, la sensación y la repetición de micromovimientos. Hoy damos un paso más: empezamos a movilizar con ligereza, buscando que el vientre se eleve y que la espalda pueda crecer sin rigidez.
La base de este trabajo es la acción del vientre inferior: ascender desde el pubis hacia el ombligo, conectando con la raíz interna de los muslos. A través de esta acción podemos descomprimir la parte baja de la espalda y comenzar a recuperar espacio.
El foco no está aún en “estirar más” sino en sentir más: la longitud de los costados, el soporte del sacro, el alineamiento de las ingles. Trabajamos desde la precisión, sin forzar.
Claves de esta fase
- El vientre inferior es el gran aliado para liberar la espalda baja.
- Cuando el vientre se eleva, el sacro se apoya mejor, y la espalda puede alargarse.
- La tracción suave (con cinturones o con la acción de los pies) es más eficaz que los estiramientos intensos.
- No buscamos la postura “bonita”, sino la posición que nos alivia de verdad.
PRÁCTICA PROPUESTA
SUPTA PADANGUSTHASANA I CON CINTURÓN EN EL PIE
Una de las mejores posturas para aliviar la presión de la columna baja. La pierna en la pared estabiliza y da referencia, mientras que la otra se alarga activamente con el cinturón. Es importante observar qué hace el sacro, y cómo responde el lado que se estira.
Tiempo: 3-5 minutos por lado
PREPARACIÓN DE SUPTA PADANGUSTHASANA IV CON PIE EN LA PARED
Este gesto amplia la pelvis, abre el sacro y permite liberar tensión acumulada en la región lumbar. El apoyo del pie en la pared permite mantener la estabilidad sin forzar la ingle ni la espalda.
Tiempo: 3-5 minutos por lado
RODILLAS DOBLADAS CON PIES CONTRA LA PARED
Colócate tumbada boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas contra la pared y las rodillas dobladas a unos 90°. Empuja suavemente los pies contra la pared mientras respiras profundamente. Lleva el ombligo hacia atrás, hacia la columna, para activar el abdomen y mantener una buena alineación.
Tiempo: 2-3 minutos
Beneficios:
⇨ Alivia la tensión y el dolor en la región lumbar.
⇨ Estira y libera el sacro y las nalgas.
⇨ Mejora la alineación y la conciencia corporal.
RODILLAS DOBLADAS CON PIES CONTRA LA PARED Y PELOTA PILATES BAJO NALGAS
Variante de la postura anterior
Coloca una pequeña pelota de Pilates justo bajo las nalgas o la parte superior del sacro. La sensación es muy distinta: se intensifica la conciencia de la base pélvica y se invita a un suave micromovimiento de liberación. Deja que el peso se acomode y que la respiración llegue a la base de la pelvis.
Tiempo: 2-3 minutos
RODILLA DOBLADA CON TOBILLO APOYADO EN RODILLA CONTRARIA
Mantente con los pies en la pared y lleva el tobillo de una pierna sobre la rodilla opuesta, formando un “4”. Luego, lleva la rodilla hacia la pared. Esta variante ayuda a abrir las caderas de forma pasiva y a liberar la región sacroilíaca. Mantén el cuello y los hombros relajados.
Tiempo: 2-3 minutos por lado
Beneficios:
⇨ Estira y abre suavemente las caderas.
⇨ Alivia el dolor en la región lumbar.
⇨ Relaja profundamente el sistema nervioso.
RODILLA DOBLADA CON TOBILLO APOYADO EN RODILLA CONTRARIA Y PELOTA BAJO NALGAS
Variante más intensa
Al añadir la pelota bajo el sacro, se modifica el ángulo de inclinación pélvica y se amplía la apertura en la articulación sacroilíaca. Permanece receptiva y deja que la respiración haga su trabajo.
Tiempo: 2-3 minutos por lado
ADHO MUKHA VIRASANA
Una postura restaurativa excelente para soltar la espalda baja. Permite observar cómo cae el sacro hacia abajo, cómo se relajan los riñones, cómo se libera el abdomen. Puedes usar un soporte bajo el pecho o la frente para mayor descanso.
Tiempo: 2-5 minutos
ADHO MUKHA SVANASANA
Desde cuatro apoyos, eleva las caderas formando una “V” invertida con el cuerpo. Asegúrate de no colapsar la región lumbar ni de dejar caer el pecho. El enfoque aquí no es el estiramiento agresivo, sino mantener la conexión desde las manos hasta los isquiones, alargando los costados y soltando la base de la columna.
Tiempo: 5 minutos
Beneficios:
⇨ Estira toda la cadena posterior.
⇨ Oxigena el cerebro y calma el sistema nervioso.
⇨ Descomprime la región lumbar y mejora la circulación.
UTTANASANA CABEZA SOBRE MANTAS
Desde una flexión hacia delante, la cabeza se apoya suavemente sobre mantas colocadas en una silla, permitiendo soltar el peso del cráneo y relajar completamente el cuello. Las piernas están activas, la columna se alarga y la postura se mantiene con suavidad y recogimiento.
Tiempo: 5-10 minutos
Beneficios:
⇨ Calma el sistema nervioso y alivia el estrés.
⇨ Estira suavemente la espalda, las piernas y los hombros.
⇨ Favorece la introspección y la relajación profunda.
¿Qué puedes esperar tras esta práctica?
- Sentir que la espalda ya no tira hacia abajo, sino que el vientre sostiene.
- Más espacio en el sacro y en la cintura.
- Una reorganización profunda que puede sentirse también emocionalmente.
- Más capacidad para moverte sin miedo.
Te invito a probar esta práctica si…
- Sientes que tu espalda “cae” o colapsa al caminar, estar de pie o sentarte.
- Notas que hay desequilibrio entre un lado y otro del tronco.
- Quieres avanzar en tu práctica sin que el dolor lumbar reaparezca.
- Estás lista para moverte, pero con inteligencia y soporte.
Cuando el vientre sostiene y la espalda se alarga, algo profundo empieza a cambiar. Ya no luchamos contra el dolor: lo acompañamos desde dentro.
Pero aún queda un paso más. En la próxima entrada, exploraremos cómo dar firmeza a la estructura sin perder suavidad. Veremos cómo las piernas y los apoyos pueden convertirse en aliados poderosos para liberar definitivamente la zona lumbar.
Nos vemos en la Parte 3.
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