CUANDO EL CUERPO RECUERDA

Hace un par de semanas compartí una entrada dedicada al trabajo de apertura de caderas, donde explorábamos cómo liberar tensión y dar espacio a la zona lumbar desde una mirada postural y terapéutica.

El artículo de hoy nace de un lugar parecido, pero su raíz es más profunda.

Después de leer —y releer— el capítulo sobre Yoga del libro “El cuerpo lleva la cuenta” de Bessel van der Kolk, sentí la necesidad de volver a mirar esta zona del cuerpo desde otra perspectiva: no solo como estructura anatómica, sino como centro de regulación, refugio y memoria.

Ese texto, tan lúcido y humano, pone palabras a algo que en la práctica de yoga vivimos cada día: cuando la pelvis se libera, la mente se calma; cuando el cuerpo se siente seguro, la respiración encuentra su ritmo natural.

Este artículo es, por tanto, una continuación y una evolución.

Si aquel trabajo sobre caderas partía de la observación del movimiento, este nace de la escucha del cuerpo. Es una invitación a recorrer el mismo territorio —la pelvis, el sacro, la base del tronco— desde la mirada que une ciencia, experiencia somática y práctica con soportes.

Porque el yoga terapéutico no busca más apertura, sino más consciencia; no más forma, sino más fondo.

Introducción: La Pelvis como Raíz del Equilibrio Cuerpo-Mente

Hay lugares en nuestro cuerpo que guardan el eco de nuestra historia, y la pelvis es, sin duda, uno de ellos. No es solo el centro de nuestro esqueleto, la cuna que sostiene nuestros órganos vitales; es también el cuenco de nuestras emociones, la raíz de nuestro equilibrio y el origen de nuestro movimiento. Con demasiada frecuencia, la tratamos como una estructura rígida, olvidando que su libertad es un reflejo directo de nuestra serenidad mental. Este artículo es una invitación a explorar esta zona clave a través de una práctica amable y profunda, inspirada en la sabiduría somática y el yoga con soportes. Es un viaje hacia el interior para liberar tensiones, regular el sistema nervioso y encontrar una calma que nace desde el centro. Porque para aquietar la mente, primero debemos aprender a mecer el cuerpo desde su base.

¿Por Qué Importa la Pelvis? Agencia, Ritmo y Respiración

En nuestra vida diaria y en la práctica de yoga, la pelvis es una encrucijada estratégica de fuerzas y tensiones. Trabajar esta zona de manera consciente no es un mero ejercicio de apertura de caderas; es una oportunidad para reorganizar nuestra percepción corporal, liberar patrones de tensión crónicos y, en última instancia, calmar el sistema nervioso. Al devolverle su movilidad natural, no solo aliviamos el dolor lumbar, sino que cultivamos una sensación profunda de seguridad y presencia.

• Agencia corporal: Una pelvis móvil y consciente nos devuelve el sentido de control y seguridad en nuestro propio cuerpo. El enfoque somático nos enseña que la capacidad de sentir y mover el centro de nuestro cuerpo con libertad es un pilar fundamental para la autorregulación, según expertos como Bessel van der Kolk. Cuando la pelvis se siente libre y estable, el sistema nervioso interpreta que estamos en un lugar seguro, permitiendo que la mente se asiente.
  
  
• Ritmo y seguridad: Los micromovimientos de la pelvis, como el suave "mecer" que recuerda a la danza de un reloj, tienen un profundo efecto regulador sobre el sistema nervioso. Este ritmo sutil, casi imperceptible, restablece una cadencia interna de calma y presencia. En momentos de estrés o ansiedad, conectar con este movimiento primordial es una forma directa de comunicarle al cuerpo que puede soltar la guardia y volver a un estado de equilibrio.
  
  
• Respiración posterior: A menudo asociamos la respiración profunda con la expansión del abdomen. Sin embargo, en la pedagogía somática, asociamos la respiración puramente abdominal con la cualidad tamásica (de inercia y colapso), que puede generar una sensación de letargo en la estructura. En cambio, la "respiración posterior" la asociamos con la cualidad sátvica (de armonía y equilibrio): nos invita a dirigir el aliento hacia la espalda, expandiendo la cavidad renal y los costados. Esta técnica no solo relaja, sino que activa y estabiliza el cuerpo, manteniendo el vientre elevado y liberando de forma natural la tensión lumbar.

Esta sabiduría corporal, que los yoguis han explorado durante milenios, encuentra hoy un eco fascinante en los descubrimientos de la neurociencia.

Una Breve Mirada a la Ciencia: Tu Cerebro en Yoga

La práctica de yoga consciente, con su énfasis en la atención interna y la propiocepción, es un poderoso entrenamiento para el cerebro. La neurociencia moderna está validando lo que los yoguis han sabido intuitivamente por milenios: la atención es la clave de la transformación. Cuando dirigimos nuestra conciencia hacia una sensación, un movimiento o el flujo del aliento, no solo estamos moviendo el cuerpo; estamos literalmente remodelando las redes neuronales de nuestro cerebro.

Investigadores como Richard Davidson, Matthieu Ricard y Antoine Lutz han demostrado a través de rigurosos estudios cómo la práctica meditativa y la atención focalizada —elementos centrales en el yoga somático— fortalecen los circuitos cerebrales asociados con la regulación emocional, la empatía y el bienestar. Este fenómeno se conoce como neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para reorganizarse y crear nuevas conexiones neuronales a lo largo de la vida. En términos sencillos, cada vez que eliges observar tu respiración en lugar de reaccionar a un pensamiento, estás entrenando a tu cerebro para ser más calmado, resiliente y consciente. Esta secuencia no es solo un ejercicio físico; es una aplicación práctica de la neuroplasticidad. A través de la atención focalizada y el uso de soportes, crearemos nuevas vías neuronales para liberar la pelvis y enseñar al sistema nervioso un patrón de seguridad y calma.

La Práctica: Una Progresión Consciente con Soportes

La siguiente secuencia no busca la "postura perfecta", sino invitarte a una exploración sensorial desde el centro hacia la periferia. Aquí, los soportes —mantas, cinturones, una silla o la pared— no son muletas para quienes "no pueden", sino herramientas para un diálogo inteligente con el cuerpo. Nos permiten crear espacio, enseñar la dirección correcta de la energía y acceder a una práctica segura, profunda y, sobre todo, "respirable".

Calentamiento y Lubricación Articular: Despertar el Sacro

• Propósito: El objetivo de este primer movimiento es "hidratar" la articulación sacroilíaca y liberar la tensión inicial sin forzar. Se trata de despertar la conciencia en la base de la columna.
  
  
• Instrucciones: Túmbate boca arriba en una postura de reposo constructivo (rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo). Imagina un reloj en tu pelvis. Explora movimientos muy pequeños y lentos: lleva la pelvis hacia las 12 (ombligo) y luego hacia las 6 (pubis). Después, explora las 3 y las 9. Finalmente, une los puntos dibujando círculos muy suaves en ambas direcciones. Para una liberación más profunda, toma un cinturón y crea un lazo. Pasa el lazo por el arco del pie derecho. Sostén el extremo del cinturón con tu mano izquierda y llévalo en diagonal a través de tu cuerpo para anclarlo suavemente en la ingle izquierda (la ingle de la pierna flexionada). Esta tracción sutil crea espacio en la articulación sacroilíaca derecha mientras realizas los micromovimientos.
  
  
• Sensaciones Guía: Siente cómo se "lubrica" la zona y se genera un calor suave y agradable. Evita cualquier compresión o dolor. Mantén la atención en las sensaciones más sutiles. Siente el peso del sacro en el suelo y cómo se masajea con cada movimiento.

Supta Padangusthasana (Postura del Dedo Gordo del Pie, Tumbado)

• Propósito: Utilizada de forma inteligente, esta postura es una de las más eficaces para crear espacio en la zona lumbar, específicamente en la articulación L5-S1, un punto frecuente de compresión.
  
  
• Instrucciones:
  
  Variación 1: Doble cinturón frontal:
  
  Tumbada en el suelo, coloca un cinturón largo desde el arco del pie izquierdo hasta la ingle derecha (si la pierna derecha es la que se eleva).
  Esta tracción cruzada impide que la ingle de la pierna elevada se acorte y mantiene la pelvis equilibrada.
  Con un segundo cinturón, sujeta el arco del pie derecho. Puedes hacerlo de tres modos:
  a) Cinturón cerrado en forma de lazo, que sujetas con las manos.
  b) Cinturón pasado por detrás de los omóplatos (tipo polea), de modo que el brazo izquierdo tira del cinturón sin forzar los hombros.
  c) Cinturón cerrado que conecta directamente el pie con los omóplatos, liberando los brazos por completo.
  Mantén la pierna de apoyo activa, el vientre inferior suave y la respiración amplia en la espalda.
  ➤ Sensación clave: la ingle de la pierna elevada se dirige hacia el pie que está en el suelo.
  
  Variación 2: Apertura lateral:
  
  Desde la posición anterior, lleva la pierna estirada hacia el lado, manteniendo la pelvis completamente estable. Activa el vientre inferior para sostener el movimiento y evitar que la cadera contraria se levante del suelo.
  
  

• Errores comunes: Levantar la cadera contraria del suelo o contener la respiración por el afán de "abrir más". Recuerda siempre el principio: "Menos rango, más respiración."
  
  

Figura en 4 (Preparación para la apertura de cadera)

• Propósito: Esta postura prepara la rotación externa de la cadera de una manera segura y progresiva, protegiendo la articulación de la rodilla.
  
  
• Instrucciones:
• Paso 1 (Pasivo con pared): Comienza tumbado con los pies apoyados en la pared. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un "4". Mantén esta posición, permitiendo que la cadera se abra sin esfuerzo.
• Paso 2 (Activo tumbado): Aleja los pies de la pared y realiza la misma figura en el aire. Sujeta con tus manos la parte posterior del muslo izquierdo. Aquí comienzas a usar la fuerza de tus brazos y tu centro para profundizar el estiramiento.
• Paso 3 (Integración de pie): Explora la variante de pie para integrar la apertura de cadera con el equilibrio y la fuerza de la pierna de apoyo, llevando la conciencia a la vida cotidiana.
  
  
• Sensaciones Guía: Mantén el pie de la pierna cruzada activo ("en flex") para proteger los ligamentos de la rodilla. La sensación de estiramiento debe localizarse en la articulación de la cadera (nalga y muslo externo), no en la rodilla. Suelta la garganta y respira hacia la espalda.

Kapotasana Preparatoria (Postura de la Paloma)

• Propósito: Explorar la apertura de la cadera manteniendo la integridad y alineación de la pelvis. El objetivo no es bajar, sino alargar.
  
  
• Instrucciones: Desde una posición de cuatro apoyos, lleva una rodilla hacia adelante y extiende la otra pierna hacia atrás. Mantén la pelvis "escuadrada", es decir, imagina que los dos huesos frontales de tus caderas (las crestas ilíacas) son como dos faros que apuntan directamente hacia el frente. Si un faro se desvía o se hunde, usa los soportes como mantas dobladas debajo de la cadera para nivelarlos.
  
  
• Principio Clave: Solo avanza en la inclinación hacia adelante si la postura sigue siendo "respirable" y no sientes ningún dolor punzante en la rodilla o el sacro. La integridad de la pelvis es más importante que la profundidad de la flexión.

Supta Baddha Konasana (Postura del Ángulo Ligado, Tumbado)

• Propósito: Esta postura restaurativa integra el trabajo realizado. Permite que la pelvis, las ingles y el abdomen se abran y relajen pasivamente, induciendo una profunda calma en el sistema nervioso.
  
  
• Instrucciones: Coloca un Bólster o varias mantas firmes a lo largo de tu columna. Siéntate delante del soporte y une las plantas de los pies, dejando caer las rodillas hacia los lados. Puedes usar un cinturón alrededor de tu espalda y pies para sostener las piernas. Ajuste clave: antes de tumbarte, lleva las nalgas hacia los talones para alargar la zona lumbar y asentar el sacro.
  
  
• Sensaciones Guía: Al tumbarte, siente cómo el vientre se suaviza completamente. Permite que la respiración se expanda de forma natural en el pecho, los costados y la espalda. Entrégate al soporte.

Al soltar la última postura, permanece en quietud. Nota no solo el calor en tus caderas, sino el eco de ese espacio en tu mente. ¿Hay más silencio? ¿Más calma? Esta es la conversación que buscamos: donde la libertad del cuerpo se traduce en serenidad para la mente.

La Pedagogía: Sentir desde Dentro, Mover desde el Centro

Esta sección es el "corazón" del método, el alma que da vida a la técnica. La forma en que practicamos es tan importante como las posturas que hacemos. Inspirados en la profundidad pedagógica de maestras como Martine Lechenic, entendemos que el verdadero yoga no es una imposición de formas, sino un despertar de la inteligencia corporal.

Del Centro a la Periferia

El enfoque de Martine Lechenic nos enseña que toda acción debe nacer de una percepción interna. Antes de mover los pies, las manos o dirigir la mirada (la periferia), primero debemos sentir el centro: la respiración, la sensación en la pelvis, la conexión con el suelo. La acción externa es simplemente la consecuencia de una organización interna consciente.

"Esté plenamente presente ante las más mínimas sensaciones para reconocer el estado de su columna." — Martine Lechenic.

Soportes como Diálogo Inteligente

Los soportes no están para hacer la postura "más fácil" o para crear dependencia. Son maestros silenciosos. Su función es enseñar la dirección correcta de la energía, ofrecer una contención que permita la liberación y ayudar al cuerpo a comprender el "gesto esencial del āsana" sin la interferencia de la tensión o el miedo. Una silla, una manta o un cinturón bien utilizados refinan nuestra atención y nos guían hacia una práctica más madura y consciente.

Principios Fundamentales

• Activar sin tensar: Existe una gran diferencia entre la activación consciente, que da soporte y dirección (tono), y la rigidez muscular, que bloquea el flujo de energía y la respiración. La práctica nos enseña a discernir entre ambas.
• Sostener desde dentro: El verdadero soporte no proviene de la fuerza bruta de los músculos externos, sino de la inteligencia del vientre inferior y la expansión de la respiración posterior. Es una fuerza sutil pero poderosa que organiza toda la estructura.

Como nos recuerda la tradición: "El éxito en el yoga no se obtiene con la mera lectura teórica de textos sagrados... El único secreto del éxito reside en la práctica constante. En verdad, no cabe duda alguna sobre esto."

Practicar con Seguridad: Escuchar Antes que Forzar

En el yoga terapéutico, la seguridad es el principio rector. La práctica verdaderamente avanzada no se mide por la flexibilidad o la fuerza, sino por la capacidad de escuchar y respetar los límites del cuerpo en cada momento. Escuchar es el primer acto de inteligencia.

Checklist de Seguridad con Soportes

• Señales para detenerse: Presta atención a cualquier dolor punzante, agudo o eléctrico. Detente también si sientes dificultad para respirar, mareo o náuseas.
• Uso de soportes: Ajusta la altura y la posición del soporte hasta que sientas contención y espacio, no tensión. Un buen soporte debe permitirte respirar mejor y con más profundidad.
• El dolor no es ganancia: Aprende a diferenciar entre la sensación intensa de un estiramiento profundo y productivo, y un dolor agudo que indica una posible lesión. El primero se siente como una "apertura", el segundo como una "alarma".
• Prioriza la respiración: Si pierdes la capacidad de respirar de manera fluida y tranquila, es una señal inequívoca de que has ido demasiado lejos. Reduce la intensidad de la postura hasta que puedas recuperar un aliento sereno.

La seguridad que cultivas en el antideslizante, basada en la escucha y el respeto, es una habilidad que puedes y debes integrar en todos los aspectos de tu vida (Yama, Ahinsa el principio de no violencia).

Integración: Llevando la Calma de la Pelvis a tu Día a Día

Los beneficios de esta práctica no terminan al enrollar la esterilla. La verdadera transformación ocurre cuando llevas esta nueva conciencia a tus actividades cotidianas. Siente cómo, al esperar en una fila, puedes mecer sutilmente la pelvis para liberar la lumbar en lugar de colapsar sobre ella. Descubre cómo, al sentarte en tu escritorio, puedes respirar hacia la espalda para crecer desde los isquiones en lugar de encorvarte. Descubrirás que puedes encontrar soporte y calma en cualquier momento y lugar.

Mini-práctica guiada de 5 minutos

Puedes hacer esta secuencia en una silla en cualquier momento del día para reconectar con tu centro.

1. Siente tus raíces: Siéntate con la espalda erguida pero sin rigidez, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Cierra los ojos y siente el contacto de tus isquiones (los huesos de las nalgas) con la silla. Imagina que desde ellos crecen raíces hacia la tierra.
2. Explora el mecer de la pelvis: Con la parte superior del cuerpo inmóvil, explora micromovimientos con tu pelvis. Llévala suavemente hacia adelante (anteversión) y hacia atrás (retroversión). Siente cómo este pequeño gesto masajea tu zona lumbar y despierta tu centro.
3. Respira hacia la espalda: Coloca las manos en la parte baja de tu espalda, en la zona de los riñones. Sin forzar, invita a tu respiración a expandirse hacia tus manos. Siente cómo la espalda se ensancha con cada inhalación, creando espacio y liberando la tensión lumbar.
4. Encuentra tu eje: Detén el movimiento y encuentra una posición neutra para tu pelvis. Siente cómo desde esa base estable, tu columna puede alargarse hacia el cielo sin esfuerzo. Permanece aquí unas cuantas respiraciones, disfrutando de la sensación de estar sostenida desde dentro.

Cierre: Tu Centro es tu Hogar

El trabajo consciente con la pelvis, guiado por la respiración y apoyado por herramientas inteligentes, es mucho más que una simple práctica física. Es una poderosa vía hacia la regulación del sistema nervioso, la liberación emocional y el reencuentro con nuestro centro vital. Nos recuerda que la serenidad, el equilibrio y la fuerza no son algo que debamos buscar fuera, sino cualidades que podemos cultivar desde dentro, desde ese hogar silencioso que siempre habita en nosotros.

El viaje hacia tu centro es profundo y personal. Si las exploraciones de este artículo han despertado tu curiosidad y deseas una guía para navegar este territorio con seguridad y profundidad, te invito a mis clases. Juntas-os, continuaremos afinando la escucha para que tu centro se convierta, verdaderamente, en tu hogar.

Lo Esencial: 5 Puntos Clave

1. La pelvis es tu centro emocional: Trabajarla conscientemente ayuda a regular el sistema nervioso y a liberar patrones de tensión crónicos.
2. La respiración posterior libera tu lumbar: Respirar hacia la espalda estabiliza tu centro, descomprime la columna y calma la mente de forma activa.
3. Los soportes son maestros, no muletas: Úsalos para aprender la dirección correcta de la energía, crear espacio y practicar sin tensión ni miedo.
4. Del centro a la periferia: La acción nace de la escucha interna y la organización sutil del cuerpo, no de la fuerza externa o la imitación de una forma.
5. Menos rango, más respiración: La verdadera profundidad en yoga no se mide en centímetros, sino en la calidad de tu presencia y la libertad de tu aliento.

“Este contenido es educativo y complementario. Si tienes dolor agudo o patología diagnosticada, consulta con tu profesional de salud.”

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