¿Y SI CADA RESPIRACIÓN CONSCIENTE REORGANIZARA TU CEREBRO?
¿Y si la forma en que te sientas, respiras y te observas durante la práctica tuviera un impacto real en tu mente?
Esta semana he estado revisitando algunas investigaciones sobre meditación y neurociencia. En especial, el vídeo de Nazareth Castellanos y el artículo "En el cerebro del meditador" de Matthieu Ricard, Antoine Lutz y Richard Davidson. Y he sentido que muchas de sus conclusiones están presentes —aunque no siempre las nombremos— en nuestras clases de yoga.
Te propongo que exploremos esa conexión entre ciencia y experiencia.
La meditación cambia el cerebro... y el yoga también
Lo que demuestra la neurociencia es claro: cuando meditamos con regularidad, el cerebro se reorganiza. Cambian funciones, estructuras, conexiones. Algunas zonas se activan más; otras, se silencian. Algunas redes se afinan; otras se debilitan.
Pero este cambio no empieza en la quietud perfecta ni en la mente en blanco: empieza en el momento en que te das cuenta de que te habías distraído. En ese instante de lucidez, de darte cuenta, es cuando empieza el entrenamiento profundo.
Y esto, exactamente esto, es lo que también entrenamos en yoga cuando observamos:
- cómo se comporta la respiración,
- cómo se mueve el cuerpo desde dentro,
- cómo responde la mente al sostener una postura o mantener el foco.
Respiración, ínsula y corteza cingulada: el trío de la conciencia corporal
Los estudios del artículo muestran que, al meditar conscientemente sobre la respiración, se activa especialmente una red cerebral implicada en la autopercepción: la ínsula y la corteza cingulada anterior. Esta red es la que nos permite detectar distracciones, registrar emociones, saber si estamos presentes o en modo automático.
En nuestras clases, cuando proponemos observar el aliento o sentir cómo cambia la postura desde el vientre, estamos estimulando esas mismas zonas. Estamos educando al cerebro para que se vea a sí mismo.
“Darse cuenta de que uno se ha distraído es el comienzo del cambio.”
— Nazareth Castellanos
De la meditación a asana: entrenamiento atencional
La atención no es solo mirar algo fijamente: es poder sostener la experiencia sin huir, sin juicio. Y eso lo practicamos cada vez que mantenemos una postura, incluso cuando ajustamos pequeños matices:
- La dirección del sacro.
- El empuje de los talones.
- La expansión del tórax al inspirar.
Todo eso entrena la corteza prefrontal dorsolateral, la parte del cerebro que regula funciones ejecutivas como la toma de decisiones, la regulación emocional, la memoria de trabajo.
Por eso, el yoga (si se hace con atención real) es mucho más que ejercicio físico. Es reeducación neurológica.
¿Y qué pasa con el mono loco?
En el vídeo, Nazareth Castellanos nos habla de la imagen tibetana del monje que trata de gobernar a su mente —el elefante—, guiado por un mono. Al principio, el elefante está desbocado y dominado por el mono. Pero con la práctica, el elefante se vuelve blanco, se calma, y el meditador acaba caminando por delante.
Esto ocurre también en el antideslizante. Al principio, reaccionamos con impulsos, distracciones, tensiones automáticas. Pero poco a poco, cuando aprendemos a observarnos, a sostenernos desde dentro, empezamos a gobernar la práctica con más claridad.
Ya no es el cuerpo el que nos lleva: somos nosotras las que dirigimos con suavidad, desde la conciencia.
Secuencia sugerida: yoga para reorganizar tu mente desde la respiración
SETU BANDHA SOBRE BÓLSTER
Con soporte bajo la espalda para abrir el tórax y afinar la percepción interna.
Duración: 8-10 min
SAVASANA CON PESO EN EL VIENTRE
Sentir el movimiento del aliento. No modificar, solo observar.
Duración: 8 min
SUPTA BADDHA KONASANA CON CINTURÓN Y SOPORTE
Atención a las sensaciones del pecho, la pelvis, el rostro.
Duración: 10 min
SENTADA CON APOYOS (SIDDHASANA O SILLA)
Observar los apoyos de los isquiones, la postura de la espalda, el contacto de las manos.
Duración: 5-10 min
OSERVACIÓN DE LA RESPIRACIÓN EN 3 FASES
Inspiración - pausa - espiración. Entrenar la mente en seguir el aliento sin controlarlo.
Duración: 10 min
RESPIRACIÓN SUAVE CON EXHALACIÓN ALARGADA
Soltar el esfuerzo, permitir que el cuerpo se asiente.
Duración: 5 min
SAVASANA FINAL
Silencio interno. Escucha de lo que ha cambiado.
Duración: 10-12 min
Tu práctica no solo transforma tu cuerpo.
Transforma también tu mente, tus redes neuronales, tu manera de estar en el mundo.
Cada vez que eliges observar, en vez de reaccionar, estás moldeando tu cerebro.
Cada vez que vuelves al aliento, estás reescribiendo tu sistema nervioso.
Si este tema te interesa y quieres seguir explorando esta conexión entre yoga y neurociencia, puedes suscribirte al blog o acompañarme en las clases regulares.
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